13 lis 2025
Insulinooporność to nie wyrok. Jak połączenie diety i treningu siłowego ratuje Twoje zdrowie.
Czym jest insulinooporność i dlaczego powinna Cię obchodzić?
Insulinooporność (IO) to stan, w którym komórki Twojego ciała stają się "głuche" na sygnały wysyłane przez insulinę. Insulina działa jak klucz, który ma otworzyć komórkom drzwi i wpuścić do nich glukozę (energię) z krwi. Gdy klucz przestaje działać, trzustka produkuje go coraz więcej, a poziom cukru i insuliny we krwi rośnie. To nie tylko prosta droga do cukrzycy typu II. To także przyczyna chronicznego zmęczenia (bo komórki są głodne), stanów zapalnych, problemów hormonalnych (np. PCOS) i utrudnionej redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Mit diety przy IO: Dlaczego "po prostu przestań jeść cukier" to fatalna rada
Pierwszą rzeczą, którą słyszą osoby z IO, jest "przestań jeść węglowodany". To błąd i droga donikąd. Kluczem nie jest ślepa eliminacja, ale jakość, ilość i odpowiednie bilansowanie. Twoje posiłki muszą być tak skomponowane, by spowolnić wchłanianie glukozy. Oznacza to skupienie się na węglowodanach złożonych o niskim Indeksie Glikemicznym (IG) i wysokiej zawartości błonnika. Co najważniejsze, każdy posiłek musi zawierać solidną porcję białka i zdrowych tłuszczów, które działają jak "hamulec" dla glukozy i zapewniają sytość na długo.
Twoja tajna broń w walce z IO, o której zapominają dietetycy
Dieta to połowa sukcesu. Twoją drugą, absolutnie potężną bronią są... mięśnie. Mięśnie to metaboliczna "gąbka" na glukozę. To największy rezerwuar, który potrafi wchłonąć cukier z krwi, niezależnie od działania insuliny! Im więcej masz aktywnej, zdrowej masy mięśniowej, tym sprawniej Twój organizm zarządza glukozą. To dlatego tak często sama dieta zawodzi – bo nie adresuje problemu "magazynowania" energii. Tutaj właśnie wkracza moja druga specjalizacja – trening.
Dlaczego trening siłowy bije na głowę cardio w leczeniu IO?
Większość ludzi myśli "cukier = energia, więc muszę ją spalić na cardio". Owszem, cardio zużywa glukozę, ale trening siłowy robi coś znacznie ważniejszego: buduje tę "gąbkę". Pracując z ciężarem (nawet własnego ciała), nie tylko zużywasz energię, ale przede wszystkim wysyłasz sygnał do budowy nowych, silniejszych mięśni. Każde nowe włókno mięśniowe to nowe "drzwi" dla glukozy. Trening siłowy (hipertroficzny) to najlepsza i najbardziej długoterminowa inwestycja w poprawę wrażliwości insulinowej – znacznie skuteczniejsza niż samo "bieganie".
Jak połączyć dietę i trening? Praktyczne wskazówki
Sztuką jest zgranie tych dwóch elementów. Oto trzy praktyczne zasady, które wdrażam u moich pacjentów:
Nigdy nie trenuj na czczo przy IO. To prosta droga do hipoglikemii i wyrzutu kortyzolu. Zjedz zbilansowany posiłek (białko, tłuszcz, węglowodany złożone) na 1.5-2h przed wysiłkiem.
Wykorzystaj "okno" po treningu. Po intensywnym treningu siłowym Twoje mięśnie są najbardziej chłonne. To najlepszy moment w ciągu dnia na porcję węglowodanów złożonych (np. kasza, bataty) w połączeniu z pełnowartościowym białkiem.
Spaceruj po posiłkach. Nawet 10-15 minutowy, spokojny spacer po głównym posiłku pomaga Twoim mięśniom "wciągnąć" glukozę z krwi i znacząco obniża jej skok po jedzeniu. Proste, a genialnie skuteczne.